Jak zlepšit plavecký styl

Plavecký styl je disciplína, kde silou nic nevyřešíš. Kdo plave špatně, unaví se za dvě délky bez ohledu na to, kolik uzvedne v posilovně, protože voda odpouští jen techniku. Dobrá zpráva je, že zlepšení přichází rychle a týká se několika málo věcí: polohy těla, dechu, práce nohou a záběru. Tenhle text projde jednotlivé styly, nejčastější chyby i to, jak si postavit trénink.

Co rozhoduje o rychlosti

Poloha těla

Ve vodě nejde o sílu, ale o odpor. Když zvedneš hlavu, boky a nohy klesnou dolů a ty za sebou táhneš vodu jako kotva. Cílem je co nejvodorovnější poloha, tedy hlava v prodloužení páteře, oči dolů, boky nahoře. Samotná oprava polohy hlavy udělá pro rychlost víc než měsíc posilování.

Klouzavost

Dobrý plavec neplave rychleji proto, že rychleji hrabe, ale proto, že po každém záběru urazí delší vzdálenost. Sleduj počet záběrů na délku bazénu a snaž se ho snižovat při stejném čase. Právě tenhle jednoduchý ukazatel je nejlepší zpětná vazba, kterou máš k dispozici bez trenéra.

Dech

Většina začátečníků drží dech pod vodou a pak se snaží nadechnout a vydechnout naráz nad hladinou. To nejde a vede k dušnosti už po padesáti metrech. Správně se vydechuje plynule do vody a nad hladinou se jen krátce nadechne. Nauč se to nejdřív ve stoje u kraje bazénu, ne až v plavání.

Srovnání plaveckých stylů

Následující tabulka pomůže vybrat, co trénovat.

Kraul krok za krokem

Poloha a nohy

Tělo drž natažené a rovné, hlavu v prodloužení páteře. Nohy kmitají z kyčlí, ne z kolen, s uvolněnými nárty a s malým rozsahem. Jejich úkolem není hnát tě dopředu, ale držet boky nahoře. Kdo kmitá pokrčenýma nohama, brzdí sám sebe a rychle se unaví.

Záběr paží

Ruka vstupuje do vody před ramenem, nataženě, a teprve pod hladinou se pokrčí v lokti. Záběr vede pod tělem, ne do strany. Loket drž výš než dlaň, abys tlačil vodu dozadu a ne dolů. Po dokončení záběru u stehna ruku uvolni a vrať vpřed přes vysoký loket.

Rotace a dýchání

Kraul se plave s rotací celého těla kolem podélné osy, ne jen s otáčením hlavy. Při nádechu se hlava otáčí spolu s ramenem a jedna brýle zůstává ve vodě. Nezvedej hlavu dopředu. Dýchej pravidelně, klidně každý druhý nebo třetí záběr, podle toho, co ti sedí.

Nejčastější chyby a jak je opravit

Zvednutá hlava je chyba číslo jedna a projeví se potopenými boky a únavou. Oprava je jednoduchá: dívej se dolů, ne dopředu. Druhá je zadržování dechu, které řeš plynulým výdechem do vody. Třetí je kmitání nohama z kolen, na které pomáhá plavání s deskou a soustředění na pohyb z kyčlí.

U prsou bývá problém příliš vysoké zvedání ramen a hlavy, což zatěžuje krční páteř, a nesprávný pohyb nohou, který dráždí kolena. Když tě po plavání prsou bolí kolena nebo krk, není to normální stav a je čas nechat si techniku opravit. U znaku se nejčastěji propadají boky, protože plavec sedí ve vodě místo aby ležel.

Jak si postavit trénink

Technika před objemem

Plavat čtyřicet minut ve špatné technice znamená čtyřicet minut zafixovávání chyb. Rozděl si trénink na krátké úseky, mezi kterými si dáš pauzu, a v každém úseku se soustřeď na jednu jedinou věc. Kratší a soustředěné plavání zlepší styl rychleji než dlouhé plavání v únavě.

Průpravná cvičení

Plavání jen s nohama a s deskou, plavání s jednou rukou nataženou dopředu, plavání s pěstmi místo dlaní nebo klouzání po odrazu od stěny. Každé z nich izoluje jednu složku pohybu a nutí tě ji dělat správně. Právě tahle cvičení dělají rozdíl mezi plaváním a tréninkem.

Pomůcky

Deska, piškot mezi nohama a plavecké packy jsou tři nejužitečnější pomůcky. Deska izoluje nohy, piškot naopak nohy vyřadí a nutí pracovat paže a trup, packy zvýrazní chyby v záběru. Brýle a čepice nejsou pomůcka, ale základní výbava, bez které se soustředit nedá.

Kondice a co plavání dává

Plavání zatěžuje celé tělo a přitom nezatěžuje klouby, protože voda nese váhu. Proto je to ideální sport při bolestech zad, po úrazech a pro toho, kdo má vyšší hmotnost a nemůže běhat. Zároveň trénuje dýchání způsobem, který se v žádném jiném sportu nedá napodobit.

Počítej ale s tím, že plavání je energeticky náročné a chuť k jídlu po něm roste výrazně víc než po jiných sportech. Chladná voda navíc odvádí teplo, takže se tělo dohřívá. Kdo plave kvůli hubnutí a po tréninku sní dvojnásobek, obvykle výsledek nevidí a plavání za to nemůže. Další formy pohybu najdeš v našem rozcestníku Sport.

Bazén, hygiena a praktické věci

Vyber si bazén s délkou, která ti vyhovuje, a čas, kdy nejsou plné dráhy. V bazénu se plave po pravé straně dráhy a rychlejší se předjíždějí u obrátky, ne uprostřed. Když si nejsi jistý tempem, jdi do pomalejší dráhy, protože předbíhání celou dobu není příjemné pro nikoho.

Po plavání se osprchuj a opláchni si brýle čistou vodou, protože chlór zkracuje životnost těsnění. Brýle nikdy nedrhni zevnitř, tím zničíš vrstvu proti mlžení. Plavky z chlórované vody vyždímej a nech uschnout, jinak látka rychle povolí. Uši vysuš, protože opakovaná vlhkost ve zvukovodu vede k zánětům.

Otočky, starty a orientace

Na bazéně se hodně času ztrácí u stěny. Jednoduchá otočka s dotykem a odrazem stačí, ale i ta má pravidla: přiblížit se rychle, nepřibrzďovat, dotknout se, stáhnout se do klubíčka a odrazit se pod hladinou. Právě odraz je nejrychlejší část celého bazénu a je škoda ho promarnit vyplaváním hned u stěny.

Po odrazu se hodí pár temp pod hladinou v natažené poloze, protože tam je odpor nejmenší. Neplav ale příliš dlouho pod vodou, dokud na to nemáš dech, protože pak vyplaveš vyčerpaný. Na otevřené vodě navíc přibývá orientace, tedy zvednutí očí nad hladinu každých pár temp, což se vyplatí nacvičit v bazénu dřív, než vlezeš do jezera.

Rozhodovací pohled podle úrovně

Kdo se ve vodě necítí jistě, ať začne u prsou a u dechových cvičení u kraje bazénu. Cílem prvních týdnů je uvolnit se a naučit se vydechovat do vody, ne uplavat vzdálenost.

Kdo plave prsa a chce se posunout, ať se pustí do kraulu, protože je efektivnější a šetrnější ke krční páteři. Počítej s tím, že první tréninky budou horší než tvoje prsa, protože se učíš nový pohyb.

Kdo plave pravidelně a chce zrychlit, ať zapojí technická cvičení a začne počítat záběry na délku. Snížení počtu záběrů při stejném čase je nejlepší důkaz, že se technika opravdu zlepšuje.

Šest chyb v bazénu

1. Plavat se zvednutou hlavou a divit se, že se nohy potápějí.
2. Zadržovat dech pod vodou místo plynulého výdechu.
3. Kmitat nohama z kolen místo z kyčlí.
4. Plavat dlouhé vzdálenosti v únavě a fixovat si chyby.
5. Ignorovat bolest kolen nebo krku po prsou.
6. Drhnout brýle zevnitř a zničit vrstvu proti mlžení.

Plavání se dobře doplňuje s dalším pohybem. Hodí se k němu texty o tom, jak si vybrat fitness centrum, a o tom, jak se připravit na první závod.

Často kladené otázky

Co zlepší plavání nejrychleji?

Poloha těla, tedy hlava v prodloužení páteře a pohled dolů. Zvednutá hlava potopí boky a nohy a vytvoří obrovský odpor. Oprava téhle jedné věci udělá víc než jakýkoli silový trénink.

Jak správně dýchat?

Plynule vydechovat do vody a nad hladinou se jen krátce nadechnout. Zadržování dechu vede k dušnosti po padesáti metrech. Nacvič si to nejdřív ve stoje u kraje bazénu, teprve pak v plavání.

Který styl je nejlepší?

Kraul je nejefektivnější a nejlepší na kondici, prsa jsou nejpřirozenější pro začátek, znak nejšetrnější k zádům. Ideální je styly střídat, protože každý zatěžuje tělo jinak.

Jak často plavat?

Dvakrát týdně stačí na znatelné zlepšení. Důležitější než délka je soustředění na techniku, takže kratší trénink s pauzami a s technickými cvičeními překoná dlouhé plavání v únavě.

Potřebuju trenéra?

Nepotřebuješ, ale jedna až dvě hodiny s ním posunou víc než měsíc samostatného plavání, protože vlastní chyby ve vodě nevidíš. Vyplatí se i natočit se na video z boku a shora.

Proč mě po prsou bolí kolena?

Nejčastěji kvůli nesprávnému pohybu nohou, kdy koleno pracuje mimo přirozenou dráhu. Není to normální stav a je čas nechat si techniku opravit. Do té doby plav raději kraul nebo znak.