Jak se připravit na první závod
První závod je moment, kdy z tréninku najednou začne být sport. Zároveň je to situace, ve které se dá udělat spousta zbytečných chyb: vyrazit moc rychle, zkusit v den závodu něco nového nebo se přihlásit na trať, na kterou ještě nemáš. Tenhle text projde výběr závodu, přípravu v posledních týdnech, taktiku na trati i to, co dělat po doběhu, aby ten první nebyl zároveň poslední.
Ve zkratce
- Vyber si trať, kterou v tréninku zvládneš v pohodě, ne tu, na kterou se sotva dostaneš.
- Posledních deset dní se výkon už nedá zlepšit, dá se jen pokazit únavou.
- V den závodu nezkoušej nic nového, ani boty, ani gely, ani snídani.
- Nejčastější chyba je příliš rychlý začátek, protože adrenalin zkreslí vnímání tempa.
- Přijeď s velkou rezervou, protože fronty na registraci a na toaletu jsou delší, než čekáš.
- Cílem prvního závodu je doběhnout a užít si to, ne dosáhnout času.
Jak vybrat první závod
Délka trati
Zvol vzdálenost, kterou v tréninku uběhneš bez utrpení. Když v tréninku zvládáš pět kilometrů, přihlas se na pět, ne na deset s tím, že tě to dožene. Závodní atmosféra ti přidá rychlost, ne vytrvalost. První závod má být zážitek, ze kterého odejdeš s chutí na další, ne s odporem k běhání.
Terén a profil
Rovinatá trať po asfaltu je nejjednodušší na odhad tempa a nejméně překvapí. Terénní běh je zábavnější, ale klade nároky na techniku i obutí a čas na něm nemá s asfaltem nic společného. Podívej se na výškový profil, protože jeden nenápadný kopec v polovině umí trať proměnit.
Velikost akce
Velký městský závod nabídne atmosféru, diváky a dobrou organizaci, zato začátek bývá v tlačenici a startovné vyšší. Malý místní závod je klidnější, levnější a méně stresující. Pro první start je malá akce často příjemnější, ale velký závod má tu výhodu, že tě dav ponese.
Srovnání typů závodů
Následující tabulka pomůže vybrat podle toho, co od prvního startu čekáš.
| Typ závodu | Silné stránky | Slabiny | Pro koho |
|---|---|---|---|
| Městský silniční | Atmosféra, diváci, dobré zázemí | Tlačenice na startu, vyšší startovné | Kdo chce zážitek a rovnou trať |
| Malý místní | Klid, nízké startovné, přátelská atmosféra | Méně zázemí a občerstvení | Nervózní začátečník |
| Terénní | Pestrá trať, příroda, menší tlak na čas | Náročnější technicky, jiné obutí | Kdo běhá v lese a nesleduje čas |
| Pravidelný týdenní běh | Zdarma, bez tlaku, každý týden | Není to závod v pravém slova smyslu | Generálka před prvním startem |
Příprava v posledních týdnech
Poslední dlouhý trénink
Nejdelší trénink zařaď zhruba dva týdny před závodem a pak už jen ubírej. Snaha dohnat zameškané v posledních dnech je nejrychlejší cesta k tomu přijet na start unavený. Platí jednoduché pravidlo: připravený a odpočatý běžec je vždycky rychlejší než připravený a unavený.
Zkouška závodního režimu
Jeden trénink zhruba deset dní předem odběhni v tom, v čem poběžíš závod, ve stejnou denní dobu a se stejnou snídaní. Zjistíš, jestli tě někde netlačí bota, jestli ti nevadí švy trika a jak ti sedne jídlo. Tohle je jediná zkouška, kterou opravdu potřebuješ.
Poslední týden
Objem snižuj zhruba na polovinu, ale nech si v tréninku pár rychlejších úseků, aby nohy nezlenivěly. Spi víc než obvykle, protože rozhodující je spánek dva dny před závodem, ne noc předtím, kdy stejně budeš nervózní. Alkohol a experimenty s jídlem si nech na oslavu po doběhu.
Co si připravit den předem
Vyskládej si všechno večer na hromádku: startovní číslo se čtyřmi špendlíky, boty, ponožky, oblečení podle předpovědi, čip, pokud se vydává předem, a náhradní triko na po závodě. Připiš si na papír čas startu a čas, kdy vyrážíš z domu, protože ráno v nervozitě se počítá špatně.
Zkontroluj předpověď a připrav si vrstvu navíc na čekání před startem, kterou pak odložíš do úschovny. Přemýšlej i o tom, kam dáš klíče a telefon. Startovní číslo si připni už doma, ať to neřešíš na místě s promrzlýma rukama. A pokud tě někdo doprovází, domluv si předem místo, kde se po doběhu potkáte, protože v cíli je chaos a signál nemusí fungovat.
Ráno a start
Jídlo a pití
Snídani si dej dvě až tři hodiny před startem a přesně tu, kterou máš vyzkoušenou. Nic nového, žádné gely, které jsi nikdy nezkusil, a žádná káva navíc, pokud ji běžně nepiješ. Pít se má průběžně už den předem, ne litr vody půl hodiny před startem.
Kdy dorazit
Počítej s hodinou rezervy před startem. Registrace, úschovna a hlavně fronty na toalety zaberou víc času, než si dokážeš představit. Rozcvičení nech na posledních dvacet minut a udělej ho lehké, tedy klus a rozhýbání, ne intervalový trénink.
Zařazení do koridoru
Postav se dozadu, ne dopředu. Na startu velkých závodů stojí vpředu lidé, kteří poběží výrazně rychleji, a když se zařadíš mezi ně, strhnou tě do tempa, které neudržíš. Ze zadní části se předbíhá příjemně, z přední se propadá bolestivě.
Taktika na trati
První kilometr běž pomaleji, než ti přijde správné. Adrenalin a dav zkreslí vnímání tempa natolik, že si běžci běžně naběhnou o půl minuty na kilometr rychleji, než trénovali, a v druhé polovině to zaplatí. Když máš hodinky, kontroluj tempo, ale nepředháněj se s okolím.
Na občerstvovací stanici zpomal do chůze, napij se a pokračuj. Pití za běhu z kelímku se nedaří skoro nikomu a hlt vody stojí za tři vteřiny zdržení. V druhé polovině trati si najdi někoho, kdo běží tvým tempem, a drž se ho. Poslední kilometr si nech na zrychlení, pokud zbývá síla, protože doběh v plné rychlosti je nejlepší vzpomínka na první závod.
Po doběhu a regenerace
Nezastavuj se hned na místě, ale ještě pár minut jdi, aby se srdeční tep vracel postupně. Napij se, sněz něco malého a převlékni se do suchého, protože po doběhu rychle prochladneš. Protahování udělej lehké a až po tom, co se uklidníš, ne silou na horkých svalech.
Druhý den tě pravděpodobně budou bolet nohy a to je normální. Nejlepší regenerace je lehký pohyb, tedy chůze nebo velmi pomalý klus, ne úplný klid a ne další tvrdý trénink. Do plného tréninku se vracej postupně během několika dní. Další texty o běhu a kondici najdeš v našem rozcestníku Sport.
Co s výsledkem a co dál
Neposuzuj první závod podle času, protože nemáš s čím srovnávat. Zajímavější je, jak jsi rozložil síly a jestli druhá polovina byla rychlejší, nebo pomalejší než první. Pokud pomalejší, příště začni klidněji. Pokud rychlejší, můžeš si dovolit ostřejší začátek.
Zapiš si, co fungovalo a co ne: jak ti sedla snídaně, jestli tě netlačily boty, jestli jsi měl málo nebo hodně oblečení. Z pěti takových poznámek vznikne osobní návod, který ti u dalších startů ušetří spoustu tápání. A hlavně se přihlas na další závod dřív, než opadne nadšení, protože zaplacené startovné je nejlepší motivace k tréninku.
Co si obléct a obout
Na závod si ber jen to, co máš odzkoušené z tréninku. Nové boty, nové triko ani nové ponožky do závodu nepatří, protože puchýř nebo odřený bok tě budou provázet celou trať. Platí jednoduché pravidlo o oblékání: obleč se tak, aby ti bylo prvních deset minut mírně chladno, protože po rozběhání se zahřeješ.
V chladu se hodí čepice a rukavice, které se dají snadno sundat a schovat do kapsy. Na déšť pomůže kšiltovka víc než bunda, protože v běhu se stejně zapotíš. Místa, která se odírají, si předem namaž ochranným krémem, hlavně pod pažemi, mezi stehny a u pánů na hrudníku. Startovní číslo připni tak, aby nezakrývalo nic, co potřebuješ, a aby nešustilo přímo pod bradou.
Rozhodovací pohled podle výchozího stavu
Kdo běhá pár měsíců a zvládá souvisle půl hodiny, ať jde na pět kilometrů. Je to vzdálenost, kterou doběhne s jistotou, a přitom je dost dlouhá na to, aby závod byl výzva.
Kdo běhá pravidelně rok a má odběhané delší tréninky, ať zkusí deset kilometrů. Je to nejoblíbenější závodní vzdálenost s velkým výběrem akcí a atmosférou.
Kdo se sportu teprve vrací a není si jistý, ať začne pravidelným týdenním během v parku. Je zdarma, každý týden a bez tlaku, takže si osahá měření času i start ve skupině dřív, než zaplatí startovné.
Šest chyb při prvním závodě
- Přihlásit se na trať, kterou v tréninku nikdy nezvládl.
- Vyrazit v prvním kilometru výrazně rychleji, než jsi trénoval.
- Zkusit v den závodu nové boty, nové triko nebo neznámý gel.
- Dohánět zameškaný trénink v posledním týdnu a přijet unavený.
- Postavit se na startu dopředu mezi rychlejší běžce.
- Přijet na místo na poslední chvíli a strávit start ve frontě.
Příprava na závod stojí na pravidelném tréninku. Když ho chceš doplnit i doma, projdi si texty o tom, jak vybrat domácí kardio stroj, a o tom, jak cvičit s odporovou gumou.
Často kladené otázky
Jakou vzdálenost zvolit na první závod?
Takovou, kterou v tréninku zvládneš v pohodě. Nejčastěji je to pět kilometrů. Atmosféra ti přidá rychlost, ale ne vytrvalost, takže se nespoléhej na to, že tě dav donese dál, než na co máš.
Co jíst před závodem?
Přesně to, co máš vyzkoušené z tréninku, a to dvě až tři hodiny před startem. V den závodu nezkoušej nic nového, ani jídlo, ani doplňky. Pij průběžně už den předem, ne velké množství těsně před startem.
Jak dlouho předem přijet?
Počítej s hodinou rezervy. Registrace, úschovna a fronty na toalety zaberou víc času, než čekáš. Rozcvičení si nech na posledních dvacet minut a udělej ho lehké.
Jak rozložit síly?
První kilometr běž pomaleji, než ti přijde správné, protože adrenalin zkreslí vnímání tempa. Druhou polovinu se snaž běžet stejně rychle nebo rychleji než první. Na občerstvovačce klidně zpomal do chůze.
Co když nedoběhnu?
Nic se neděje a stává se to. Když ucítíš ostrou bolest nebo se ti udělá nevolno, zpomal do chůze nebo skonči. Zdraví je nad výsledkem prvního závodu a příští start bude za pár týdnů.
Musím mít sportovní hodinky?
Nemusíš, ale pomůžou ti hlídat tempo v úvodu, kde se dělá nejvíc chyb. Když je nemáš, orientuj se podle dechu: v prvním kilometru musíš být schopný mluvit v celých větách.
