Jak začít s lezením a boulderingem
Lezení a bouldering patří mezi sporty, u kterých se dá začít v jakémkoli věku a bez předchozí kondice, protože sílu si vybuduješ postupně a technika je důležitější než svaly. Zároveň jde o disciplínu, kde se dá snadno začít špatně a zaplatit to bolavými prsty nebo lokty. Tenhle text projde rozdíly mezi jednotlivými formami, první návštěvu stěny, vybavení, techniku i to, jak nepřetížit tělo.
Ve zkratce
- Bouldering je lezení bez lana v malé výšce na měkkém dopadišti, lezení na laně jde do výšky s jištěním.
- Na první návštěvu potřebuješ jen sportovní oblečení, zbytek si půjčíš na místě.
- Technika a práce nohou rozhodují víc než síla paží, hlavně na začátku.
- Nejčastější zranění nejsou pády, ale přetížené prsty a lokty z příliš rychlého postupu.
- Obtížnost se značí stupnicemi, které se mezi stěnami mírně liší, takže je neber jako absolutní.
- Lezení na laně vyžaduje zaškolení v jištění, bouldering ne, což z něj dělá jednodušší začátek.
Formy lezení a v čem se liší
Bouldering
Lezeš do výšky několika metrů bez lana nad tlustou žíněnkou. Cesty jsou krátké, silové a řeší se jako hlavolam, kterému se říká problém. Výhodou je, že nepotřebuješ partnera ani zaškolení a můžeš přijít sám. Nevýhodou je vyšší intenzita, která začátečníka snadno svede k přetížení prstů.
Lezení na laně na stěně
Na umělé stěně lezeš do výšky s lanem, přičemž na začátku se leze takzvaně na horní jištění, kdy lano vede shora. Je to bezpečné a hodí se na budování vytrvalosti, protože cesty jsou dlouhé. Potřebuješ ale partnera, který tě jistí, a oba musíte projít zaškolením.
Lezení venku na skále
Přirozený cíl většiny lezců, ale ne místo, kde se začíná. Skála je členitější, chyty nejsou barevně označené a bezpečnost závisí na tom, jak umíte pracovat s jištěním. Na skálu se vydávej až s někým zkušeným, ideálně s instruktorem, ne podle videa z internetu.
Kurzy a vedené lekce
Většina stěn nabízí úvodní lekce, ve kterých se naučíš základy techniky, pádů a jištění. Pro začátek je to nejlevnější investice vůbec, protože ti ušetří měsíce špatných návyků. Hodina s instruktorem posune víc než deset samostatných návštěv, kdy se učíš tahat se za ruce.
Srovnání forem
Následující tabulka pomůže vybrat, kde začít.
| Forma | Silné stránky | Slabiny | Pro koho |
|---|---|---|---|
| Bouldering | Bez partnera, bez zaškolení, hned se leze | Vysoká intenzita, riziko přetížení prstů | Kdo chce začít hned a sám |
| Lano na stěně | Dlouhé cesty, vytrvalost, méně silové | Potřebuje partnera a zaškolení | Kdo má s kým chodit |
| Skála | Skutečný terén, zážitek, rozmanitost | Vyžaduje zkušenost a vybavení | Až po zvládnutí základů |
| Kurz s instruktorem | Správné návyky od začátku, rychlý postup | Stojí peníze, je vázaný na termín | Každý úplný začátečník |
První návštěva stěny
Co si vzít
Sportovní oblečení, ve kterém se dobře hýbeš, a ponožky. Lezečky si půjč na místě, protože koupit si je bez zkušenosti znamená koupit špatné. Vezmi si větší láhev vody, protože lezení vysušuje víc, než čekáš. Šperky, prsteny a hodinky si sundej, u prstenu jde o bezpečnost, ne o pohodlí.
Jak probíhá vstup
Na recepci vyplníš prohlášení, zaplatíš vstup a půjčíš si vybavení. U boulderu se pak jde rovnou lézt, u lana absolvuješ zaškolení nebo lezeš s někým, kdo je proškolený. Nikdo od tebe nečeká výkon, na stěnách je běžné, že polovina lidí visí na nejlehčích cestách a baví se u toho.
Jak číst barvy
Cesty jsou označené barvou chytů nebo pásky a lezou se jen po jedné barvě, přičemž nohy smíš dávat na tutéž barvu. Označení start a top ukazují začátek a konec. Obtížnost je uvedená v tabulce u vstupu. Začni na nejlehčích a postupuj nahoru, dokud nenajdeš úroveň, kde se zapotíš, ale dolezeš.
Technika, která nahradí sílu
Začátečníci lezou rukama a nohy používají jen jako oporu. Zkušený lezec dělá opak: nohama se odtlačuje nahoru a ruce používá hlavně k udržení rovnováhy. Proto první, co se máš naučit, je dívat se dolů na nohy a vědomě je pokládat na chyt špičkou, ne celým chodidlem.
Druhá zásada je lézt s napnutými pažemi, kdykoli je to možné. Visíš pak na kostře a ne na svalech, což šetří sílu. Pokrčené paže drží zátěž svalovou prací, kterou v půlce cesty nemáš z čeho platit. Třetí zásada je přenášet těžiště blíž ke stěně a otáčet boky, protože bokem u stěny dosáhneš dál než čelem.
Vybavení a kdy si ho pořídit
Lezečky
První vlastní nákup. Na začátek ber pohodlný model s rovnou špičkou a spíš měkčí podrážkou, ne agresivně tvarované boty pro pokročilé. Velikost volej těsnou, ale ne bolestivou, protože s bolavýma nohama se lézt nedá a odradí tě to. Poraď se přímo v obchodě u stěny, kde ti nechají zkusit víc modelů.
Magnézium a pytlík
Sníží pocení dlaní a zlepší přilnavost. Někde je povolené jen v kuličce nebo v tekuté podobě kvůli prašnosti, takže se zeptej. Nepoužívej ho jako náhradu techniky, protože chyt, který ti klouže kvůli špatnému postavení těla, nezachrání ani magnézium.
Sedák a jistítko
Potřebuješ je až u lezení na laně. Do začátku si je půjčuj a kupuj až ve chvíli, kdy víš, že u sportu zůstaneš. Při nákupu se nech poradit a zkus si sedák pověšený, protože pohodlí ve visu je jediné kritérium, které se počítá.
Zranění a jak jim předejít
Nejčastější potíže nejsou pády, ale přetížení. Prsty a šlachy se přizpůsobují zátěži řádově pomaleji než svaly, takže po měsíci máš sílu, na kterou tvoje šlachy ještě nejsou připravené. Právě proto se doporučuje první rok nelézt na malých lištách naplno a vyhnout se tréninku na prstovce.
Druhá typická potíž je bolest na vnitřní straně lokte, která vzniká z přetížení a z jednostranné práce. Předejdeš jí tím, že po lezení posílíš protilehlé svaly, tedy tlaky a rozpažování s gumou. Rozcvič se před lezením lehkými cestami a nikdy nezačínej na maximu. A když něco bolí ostře, přestaň, protože natržená poutka na prstech se hojí měsíce.
Jak často a jak postupovat
Na začátku dvakrát týdně bohatě stačí a lépe se z toho zotavíš než ze čtyř návštěv. Mezi lezeckými dny nech aspoň den volna, protože právě šlachy potřebují čas. Sezení dělej kratší, tedy hodinu až hodinu a půl, protože únava zhoršuje techniku a s ní roste riziko úrazu.
Postupuj po obtížnosti pomalu a nepřeskakuj stupně. Užitečnější než honit čísla je lézt hodně cest o stupeň pod svým maximem a soustředit se na plynulý pohyb. Když se zasekneš, nauč se cestu číst ze země a plánovat sled pohybů dopředu. Další formy pohybu a jejich kombinace najdeš v našem rozcestníku Sport.
Lezení jako sport pro celé tělo
Lezení zapojí záda, paže, předloktí i střed těla a k tomu trénuje mobilitu kyčlí a koordinaci. Je to jeden z mála sportů, u kterého nemáš pocit, že cvičíš, protože tě zaměstná řešení problému. Právě tahle složka rozhoduje o tom, že u lezení lidé vydrží déle než u posilovny.
Jako doplněk se hodí posilování tlakových partií, protože lezení je z devadesáti procent tah a jednostrannost se projeví na ramenou. Skvěle se k němu hodí i práce na středu těla a protahování kyčlí. Kdo leze pravidelně, obvykle brzy zjistí, že mu chybí spíš mobilita než síla.
Kolik to stojí a jak si to rozvrhnout
Vstup na stěnu je srovnatelný s jinými sportovišti a permanentky se vyplatí, jakmile chodíš pravidelně. První vlastní nákup jsou lezečky, potom případně magnézium s pytlíkem. Sedák a jistítko potřebuješ jen u lana a do začátku si je klidně půjčuj. Vybavení na skálu je samostatná kapitola a pořizuje se až s partou, se kterou budeš jezdit.
Rozumný postup je zaplatit si nejdřív úvodní lekci, pak si vzít pár jednotlivých vstupů a teprve když víš, že u toho zůstaneš, koupit permanentku a boty. Většina lidí to dělá opačně a skončí s nepoužívanými lezečkami v botníku.
Rozhodovací pohled podle situace
Kdo chce vyzkoušet, jestli ho to bude bavit, ať jde na bouldering. Nepotřebuje partnera ani zaškolení, půjčí si boty a za hodinu ví, jestli mu to sedí.
Kdo má kamaráda nebo partnerku a chce sport, u kterého se dá povídat a střídat, ať jde rovnou na lano. Cesty jsou delší, intenzita nižší a je tam přirozený prostor na pauzy.
Kdo má nad čtyřicet nebo se vrací po pauze, ať začne kurzem a první měsíce se drží nižších obtížností. Riziko není v pádu, ale v přetížení šlach z nadšení, které přijde hned po prvních úspěších.
Šest chyb začínajícího lezce
- Lézt rukama a nechat nohy jen viset místo aby tlačily nahoru.
- Držet se s pokrčenými pažemi a vyčerpat se dřív, než dolezeš.
- Postupovat po obtížnosti moc rychle a přetížit šlachy v prstech.
- Chodit lézt čtyřikrát týdně bez dnů volna hned od začátku.
- Koupit si agresivní lezečky pro pokročilé a nemoct v nich vydržet.
- Vyrazit na skálu bez zkušeného parťáka a bez zaškolení v jištění.
Lezení se dobře doplňuje s dalším tréninkem. Hodí se k němu texty o tom, jak cvičit s odporovou gumou, a o tom, jak vybrat domácí kardio stroj.
Často kladené otázky
Potřebuju před začátkem sílu?
Nepotřebuješ. Sílu si vybuduješ lezením a na začátku rozhoduje hlavně technika a práce nohou. Silový trénink dopředu nemá smysl, začni lézt a sílu přidávej postupně.
Je bouldering nebezpečný?
Pády na měkké dopadiště jsou běžné a stěny jsou k tomu stavěné. Naučit se padat je součást úvodní lekce. Větší riziko než pád představuje přetížení prstů a loktů z příliš rychlého postupu.
Co si mám koupit jako první?
Lezečky, a to pohodlný model pro začátečníky, ne agresivní boty pro pokročilé. Vše ostatní si zpočátku půjčuj. Sedák a jistítko kupuj až tehdy, když víš, že u lezení zůstaneš.
Jak často chodit lézt?
Na začátku dvakrát týdně s dnem volna mezi tím. Šlachy se přizpůsobují pomaleji než svaly, takže vyšší frekvence vede k přetížení. Kratší a soustředěné sezení je lepší než dlouhé unavené.
Můžu začít sám bez partnera?
U boulderingu ano, tam žádného partnera nepotřebuješ. U lezení na laně potřebuješ někoho, kdo tě jistí, a oba musíte projít zaškolením. Většina stěn nabízí i lekce, kde partnera získáš.
Od jakého věku a do jakého věku se dá lézt?
Lezou děti i lidé v důchodovém věku, protože obtížnost si volíš sám. Rozhoduje spíš zdravotní stav kloubů a ochota postupovat pomalu. Po čtyřicítce se vyplatí věnovat víc času rozcvičení a regeneraci.
