Tepové zóny: jak je spočítat a k čemu která slouží

Tepové zóny jsou pásma tepové frekvence, podle kterých poznáš, jak tvrdě během tréninku pracuješ, a nejčastěji se počítají jako procento tvého maxima. Běžně se používá pět zón, od velmi lehké rozcvičky po krátké maximální úseky. Spočítat si je můžeš ze dvou čísel: z maximální tepové frekvence a z klidového tepu. Vzorec z věku je ale jen hrubý odhad, takže se vyplatí vědět, kde dělá chyby, jak své maximum zjistit přesněji a proč většina tréninku patří do nízkých pásem.

Co tepová frekvence při tréninku říká

Čím víc se při tréninku snažíš, tím víc tepů za minutu naměříš, až narazíš na strop, kterému se říká maximální tepová frekvence. Ten je individuální a s věkem klesá. Tep tak funguje jako jednoduchý ukazatel intenzity: místo pocitu „dneska jsem běžel svižně“ máš číslo, které se dá porovnat mezi tréninky a podle kterého se dá trénink naplánovat.

Číslo samo o sobě ale nestačí. Tep ovlivňuje i únava, míra zotavení, prostředí nebo léky. American Heart Association upozorňuje, že tabulkové hodnoty jsou průměry a slouží jen jako obecné vodítko. Pokud máš srdeční onemocnění nebo bereš léky, které tep ovlivňují, domluv si cílové hodnoty s lékařem. Když tě zajímá spíš samotné měření během běhu, starší článek o tom, proč při běhu nezapomínat na měření tepu, popisuje základy.

Pět tepových zón a k čemu která slouží

Výrobci sporttesterů i trenéři pracují nejčastěji s pěti pásmy podle procent maximální tepové frekvence. Například Polar je dělí na velmi lehkou, lehkou, střední, náročnou a maximální zónu. V tabulce je příklad pro maximum 180 tepů za minutu.

Zóna	% maxima	Tepy při maximu 180	K čemu slouží
1 velmi lehká	50 až 60 %	90 až 108	rozcvička, vyklusání, regenerace
2 lehká	60 až 70 %	108 až 126	základní vytrvalost, dlouhé klidné tréninky
3 střední	70 až 80 %	126 až 144	efektivita, svižnější tempo
4 náročná	80 až 90 %	144 až 162	udržení vysoké rychlosti, intervaly
5 maximální	90 až 100 %	162 až 180	krátké úseky naplno, jen pro trénované

Zóny 1 a 2: základ, na kterém stojí všechno

V první zóně skoro nic nenamáháš, proto se hodí na rozcvičení, vyklusání a lehký den po náročném tréninku. Druhá zóna je pohodlné tempo, ve kterém zvládneš souvislou konverzaci. Polar k ní uvádí trvání zhruba 40 až 80 minut a přínos pro základní vytrvalost i zotavení.

Zóna 3: střední pásmo

Ve třetí zóně už dýcháš znatelně rychleji a mluvíš v kratších větách. Trénink tu zlepšuje efektivitu a střední úsilí ti postupně připadá lehčí. Polarizovaný model tréninku se tomuto pásmu záměrně spíš vyhýbá a většinu času dává do nízkých zón. Když ve třetí zóně běháš každý trénink, chybí ti lehké dny na zotavení.

Zóny 4 a 5: intervaly a krátké úseky

Čtvrtá zóna buduje schopnost udržet vysokou rychlost a přináší svalovou únavu a těžké dýchání. Pátá zóna je téměř maximální úsilí na méně než pět minut a Polar ji doporučuje jen zkušeným a dobře trénovaným sportovcům. Pokud teprve začínáš, nemusíš do ní vůbec chodit, a když chystáš první závod, třeba podle plánu na trénink na půlmaraton, intervaly přidávej postupně.

Jak si spočítat tepové zóny

Pro výpočet potřebuješ znát své maximum. Nejrozšířenější je vzorec 220 minus věk, se kterým počítá i American Heart Association ve své tabulce cílových tepů. Mírná zátěž podle ní odpovídá zhruba 50 až 70 % maxima, intenzivní zhruba 70 až 85 %.

Proč je 220 minus věk jen hrubý odhad

Vzorec popisuje průměr velké skupiny lidí, ne tebe. Metaanalýza Tanaky a kolegů z roku 2001, která zpracovala 351 studií s 18 712 účastníky, navrhla novější vztah 208 minus 0,7 násobek věku. U padesátníka vyjde podle starého vzorce 170 tepů, podle novějšího 173, u šedesátníka 160 proti 166. Jenže i lepší vzorec udává jen průměr. Skutečné maximum konkrétního člověka se od výsledku může výrazně lišit, a s ním se posunou i všechny zóny.

Výpočet z tepové rezervy podle Karvonena

Finský fyziolog Martti Karvonen přidal do výpočtu klidový tep. Tepová rezerva je rozdíl mezi maximem a klidovou tepovou frekvencí. Cílový tep pak spočítáš jako klidový tep plus rezerva vynásobená zvolenou intenzitou. Karvonen ve studii z roku 1957 popsal, že kondice se začíná zlepšovat zhruba od 60 % rezervy. Přehledy uvádějí přibližně 30 až 40 % rezervy pro lehkou zátěž, 40 až 60 % pro mírnou a 60 až 90 % pro intenzivní.

Příklad výpočtu krok za krokem

Vezmi muže, kterému je 50 let, má klidový tep 60 a maximum odhaduje na 170. Tepová rezerva je 170 minus 60, tedy 110. Na 60 % rezervy mu vyjde 60 plus 66, tedy 126 tepů za minutu. Kdyby počítal jen z procenta maxima, 60 % ze 170 je pouhých 102 tepů. Rozdíl přes dvacet tepů ukazuje, proč trénovanější lidé s nízkým klidovým tepem dávají přednost rezervě.

Jak zjistit maximum a prahy přesněji

Nejspolehlivější je zátěžový test v laboratoři nebo ve sportovně medicínské ambulanci. Při spiroergometrii se postupně zvyšuje zátěž a měří se tep, dechové plyny a často i laktát v krvi. Z výsledků se určí skutečné maximum a hlavně prahy, podle kterých se dají zóny nastavit individuálně. Změřené maximum pak zadáš do hodinek ručně.

Ventilační a laktátový práh

Sportovní věda často pracuje s jednodušším třízónovým modelem. Přehled Stöggla a Sperlicha popisuje první zónu pod prvním ventilačním prahem, kdy je laktát zhruba kolem 2 mmol/l. Druhá zóna leží u laktátového prahu, zhruba kolem 4 mmol/l, a třetí nad ním, například nad 90 % maxima. Prahy se u každého posouvají s kondicí, proto zóny odvozené z testu po několika měsících tréninku přestanou sedět a test je dobré zopakovat.

Terénní test a kdy na něj zapomenout

Maximum si můžeš ověřit i sám, například výrobci jako Polar terénní test výslovně připouštějí. Jde ale o úsilí na hranici možností, takže patří jen zdravým a trénovaným lidem po důkladném rozcvičení.

Jak rozložit trénink mezi zóny

Elitní vytrvalci podle přehledových studií trénují zhruba 80 % času v nízké intenzitě a jen menší část ve vysoké. Odtud pochází pravidlo 80 na 20. Data jsou hlavně od trénovaných sportovců, rekreantovi ale dávají obecný směr.

Polarizovaný a pyramidální model

Polarizovaný trénink kombinuje hodně nízké a dost vysoké intenzity a střednímu pásmu se skoro vyhýbá. Přehled ve Frontiers in Physiology ho popisuje jako zhruba 75 až 80 % nízké intenzity, asi 5 % prahové a 15 až 20 % vysoké. Pyramidální model má také většinu v nízké intenzitě, ale s přibývající intenzitou podíl postupně klesá. Pro amatéra plyne z obou totéž: lehké tréninky mají být opravdu lehké.

Co z toho plyne pro běžného muže

Většinu tréninků nech v první a druhé zóně a náročnější intervaly ve čtvrté zóně zařazuj jen občas. Pokud teprve začínáš a chceš si vybudovat návyk, drž se nejdřív jen nízkých zón, jak radí i plán pro začínající běžce. Druhou zónu si ohlídáš i bez hodinek testem mluvením: podle CDC při mírné zátěži mluvit dokážeš, ale zpívat už ne.

Jak přesně měří hodinky a hrudní pás

Hrudní pás snímá elektrickou aktivitu srdce podobně jako EKG. Hodinky na zápěstí měří optickým senzorem, který světlem sleduje průtok krve v kůži. Studie Gillinova a kolegů v JAMA Cardiology porovnávala zápěstní měřiče s hrudním pásem a EKG u 50 zdravých dospělých. Přesnost zápěstních zařízení byla proměnlivá a žádné nedosáhlo přesnosti hrudního pásu.

Kdy se optickému senzoru nedá věřit

Podle prezentace téže studie přesnost zápěstních měřičů klesala s rostoucí intenzitou a chyby se podle druhu aktivity pohybovaly zhruba od 15 do 34 tepů oběma směry. Chybu zvyšuje pot, volný řemínek i pigmentace kůže. Pro klidné vytrvalostní tréninky ti hodinky obvykle postačí. Pro intervaly ve čtvrté a páté zóně je lepší hrudní pás.

Pět chyb při tréninku podle tepových zón

1. Bereš vzorec 220 minus věk jako přesné číslo a neověříš ho podle pocitu ani testu.
2. Lehké tréninky běháš ve třetí zóně, protože ti druhá připadá pomalá.
3. Při intervalech věříš optickému senzoru, i když se studie shodují, že při vysoké intenzitě chybuje víc.
4. Nezohledníš horko, únavu nebo léky, které tep zvedají či tlumí.
5. Po měsících tréninku nepřepočítáš zóny, i když se klidový tep a prahy posunuly.

Časté otázky

Jak si nejjednodušeji spočítám tepové zóny?

Odečti svůj věk od 220 a dostaneš odhad maxima, ze kterého spočítáš pásma po deseti procentech od 50 do 100 %. Přesnější je použít tepovou rezervu, tedy rozdíl maxima a klidového tepu. Obě metody dávají jen odhad, takže hodnoty porovnávej s tím, jak se při tréninku cítíš.

Jak poznám správnou zónu bez hodinek?

Pomůže test mluvením. Podle CDC při mírné zátěži mluvit dokážeš, ale zpívat už ne, a při intenzivní zátěži řekneš jen pár slov, než se musíš nadechnout. Druhou možností je škála úsilí od 0 do 10, kde mírné zátěži odpovídá 5 až 6.

Proč mám na hodinkách jiné zóny než kamarád ve stejném věku?

Každý má jiné maximum i jiný klidový tep, a hodinky navíc často počítají zóny z odlišných vstupních údajů. Dva stejně staří muži se mohou v maximu výrazně lišit. Proto má smysl zadat do hodinek vlastní změřené maximum, pokud ho znáš.

Je hrudní pás opravdu nutný?

Pro klidné tréninky v nízkých zónách ti obvykle postačí hodinky. Studie ale ukazují, že optický senzor na zápěstí je méně přesný, zvlášť při vysoké intenzitě. Pokud trénuješ intervaly podle tepu, hrudní pás ti dá spolehlivější čísla.

Mám si před tréninkem podle tepových zón zajít k lékaři?

Pokud jsi zdravý a začínáš v nízkých zónách, obvykle to nutné není. Lékaře navštiv, když bereš léky ovlivňující tep, máš potíže se srdcem nebo tlakem, nebo chceš zkoušet test maxima a nejsi si jistý svým zdravím. Lékař ti doporučí bezpečné cílové hodnoty.

Zdroje

• AHA: cílové tepové frekvence (heart.org)
• Stöggl, Sperlich: rozložení tréninkové intenzity (nih.gov)
• ACC: přesnost zápěstních měřičů tepu (acc.org)