Kreatin: dávkování, nasycovací fáze a bezpečnost

Kreatin je nejlépe prozkoumaný doplněk pro silové a intervalové sporty a funguje jednoduše: zvětší zásobu rychlé energie ve svalech. Podle odborné společnosti ISSN stačí 3 až 5 g monohydrátu denně, s nasycovací fází se svaly naplní za týden, bez ní zhruba za měsíc. U zdravého člověka studie nenašly poškození ledvin ani víc křečí. Níž najdeš dávkování na kilogram a to, komu se vyplatí.

Co je kreatin a proč funguje

Fosfokreatin jako rychlá rezerva energie

Při sprintu nebo zvedání činky sval vyčerpá okamžitou zásobu energie během pár sekund. K její rychlé obnově slouží fosfokreatin uložený přímo ve svalových buňkách. Čím větší je jeho zásoba, tím déle udržíš vysokou intenzitu a tím rychleji se mezi sériemi zotavíš. Doplňování kreatinu podle přehledu ISSN zvyšuje obsah kreatinu a fosfokreatinu ve svalu o 20 až 40 procent, a právě z toho plyne jeho účinek na výkon.

Po nasycení svalů se výkon při opakované vysoce intenzivní zátěži podle stejného přehledu obvykle zlepší o 10 až 20 procent. Svaly ale samy nenarostou. Větší zásoba energie ti dovolí udělat v sérii opakování navíc nebo zvednout o kousek víc, a tenhle rozdíl se během týdnů tréninku sčítá do síly a svalové hmoty.

Odkud ho tělo bere

Tělo si část kreatinu vyrábí samo, hlavně v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu a glycinu. Druhou zhruba polovinu přijímá ze stravy, především z masa a ryb. Podle ISSN potřebuje dospělý denně nahradit asi 1 až 3 g podle toho, kolik má svalů. Asi 450 g syrového hovězího nebo lososa obsahuje 1 až 2 g, takže dosáhnout dávek ze studií jen jídlem by znamenalo sníst velké množství masa každý den.

Při běžné smíšené stravě jsou svaly nasycené zhruba na 60 až 80 procent. Suplementace dělá jediné: dorovná zásobu do plna. Nejvíc ji proto pocítí ti, kdo mají výchozí zásobu nízkou, a když jsou svaly plné, další gramy už nic nepřidají.

Dávkování kreatinu podle studií

S nasycovací fází

Nejrychlejší cesta k plným zásobám je podle ISSN přibližně 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 5 až 7 dní, rozdělených do čtyř dávek. U muže s 80 kg to vychází na 24 g denně, tedy čtyři dávky po zhruba 6 g. Po nasycovací fázi přecházíš na udržovací dávku 3 až 5 g denně. Dávky nad 10 g najednou podle přehledu Antonia a kolegů mohou vyvolat průjem, proto je rozumné nasycovací množství opravdu rozdělit do celého dne.

Bez nasycovací fáze

Kdo nespěchá, začne rovnou udržovací dávkou. Ve známé studii Hultmana a kolegů vedlo užívání 3 g denně po 28 dní k podobnému nárůstu svalového kreatinu jako 20 g denně po šest dní, zhruba o 20 procent. Rozdíl je tedy jen v tom, kdy účinek nastoupí. Pomalejší cesta šetří trávení a odpadá rychlý skok na váze, který na začátku často vyděsí.

Postup	Dávka	Plné zásoby za	Pro koho
Nasycovací fáze	asi 0,3 g/kg denně ve 4 dávkách, 5 až 7 dní, pak 3 až 5 g denně	asi týden	když chceš účinek rychle, třeba před soutěží
Rovnou udržovací dávka	3 až 5 g denně	asi 3 až 4 týdny	běžný trénink, citlivé trávení
Vyšší udržovací dávka	5 až 10 g denně	podle zvoleného nástupu	sportovci s velkou svalovou hmotou

Kdy ho brát a s čím

Studie, na kterých stojí doporučení, sledují hlavně celkovou denní dávku, takže nejdůležitější je pravidelnost, ne přesná minuta. Ber ho i ve dnech bez tréninku. Podle ISSN zvýšilo přidání sacharidů nebo sacharidů s bílkovinami ukládání do svalu, výkon ale ve srovnání se samotným monohydrátem nemusí být lepší. Prášek rozmíchej až těsně před vypitím, protože v roztoku se postupně rozkládá na kreatinin.

Co se stane, když přestaneš

Po vysazení klesá zásoba ve svalech pomalu, podle ISSN se na výchozí hodnotu vrací během 4 až 6 týdnů. Pod úroveň, na které jsi byl před užíváním, podle dostupných dat neklesne, takže pravidelné pauzy z hlediska bezpečnosti nutné nejsou.

Monohydrát, nebo jiné formy

Proč zůstat u monohydrátu

Monohydrát je podle ISSN nejprostudovanější a klinicky nejúčinnější forma a drtivá většina studií o výkonu i bezpečnosti pracovala právě s ním. Obsahuje asi 87,9 procenta samotného kreatinu, zbytek tvoří vázaná voda. Přehled Antonia a kolegů nenašel žádnou recenzovanou studii, ve které by jiná forma zvýšila svalový obsah víc.

Ethylester, pufrovaný a další varianty

Ethylester, hydrochlorid, pufrovaná forma nebo hotové nápoje slibují lepší vstřebávání nebo menší zadržování vody, v recenzovaných datech ale přednost před monohydrátem neprokázaly. Hotové nápoje navíc trpí tím, že se látka v roztoku mění na kreatinin.

Voda, váha a křeče

Proč ručička na váze vyskočí

Přírůstek hmotnosti je jediný vedlejší účinek, který studie hlásí soustavně. Při nasycovací fázi se podle ISSN krátkodobě zadrží zhruba 0,5 až 1 litr tekutin, proto váha během prvního týdne vyskočí. V osmitýdenní studii se silovým tréninkem vzrostla celková voda v těle o 7,0 procenta proti 1,7 procenta u placeba, přičemž nitrobuněčná voda o 9,2 procenta proti 1,6. Voda tedy jde hlavně do svalových buněk, ne pod kůži.

Křeče a dehydratace

Rada „s kreatinem hodně pij, jinak dostaneš křeče“ v datech oporu nemá. ISSN neuvádí žádný doklad o vyšším výskytu křečí, dehydratace, zranění ani trávicích potíží. Ve studii s 72 univerzitními hráči amerického fotbalu měli ti, kdo suplement užívali, naopak křečí a projevů dehydratace méně. Pij normálně podle zátěže a počasí.

Ledviny, vlasy a další obavy

Je bezpečný pro ledviny?

U zdravých lidí podle ISSN neexistuje přesvědčivý důkaz, že by užívání poškozovalo ledviny. U sportovců, kteří brali 5 až 10 g denně po 21 měsíců, se kreatinin v krvi ani jeho clearance významně nezměnily. Přehled Persky a Rawsona shrnul 22 studií: ve 12 kreatinin v krvi nevzrostl, v 8 vzrostl v rámci normy a ve 2 nad normu. Kdo má onemocnění ledvin, má se předem poradit s lékařem, a před odběry krve mu řekni, že doplněk bereš, protože hodnota kreatininu může mírně stoupnout.

Vypadávání vlasů a hormony

Obava z plešatění vychází z jediné studie na ragbistech, ve které po týdnu nasycování vzrostl hormon DHT o 56 procent, stále ale v normě, a skupina s doplňkem navíc začínala s hodnotou o 23 procent nižší. Vypadávání vlasů u lidí podle přehledu Antonia a kolegů žádná studie neprokázala. Nejde ani o anabolický steroid, chemicky je to jiná látka.

Dlouhodobé užívání

Podle ISSN nejsou přesvědčivé důkazy o škodlivosti ani při dávkách až 30 g denně po dobu pěti let, což je mnohonásobně víc, než bere běžný sportovec. U dospívajících je dat výrazně méně, rozhodnutí proto patří lékaři a rodičům.

Pro koho má suplementace smysl

Silové a intervalové sporty

Největší přínos má u zátěže, kde se střídají krátké intenzivní úseky s pauzami: posilovna, sprinty, kolektivní sporty, bojové sporty. Evropské tvrzení schválené na základě hodnocení EFSA říká, že při denním příjmu aspoň 3 g zvyšuje výkon při opakovaných krátkých intervalech velmi intenzivního cvičení. Bez tréninku ale nefunguje, a pokud teprve začínáš, víc ti zpočátku dá dobře sestavený tréninkový plán do posilovny než jakýkoli prášek.

Vegetariáni a lidé jedící málo masa

Kdo nejí maso ani ryby, přijímá ze stravy kreatinu velmi málo a podle ISSN má ve svalech menší zásoby. Proto u něj suplementace může přinést větší efekt než u člověka, který jí maso denně.

Muži po padesátce

S věkem ubývá svalů i síly a tady data vycházejí dobře. Metaanalýza 357 starších dospělých kolem 64 let ukázala při kombinaci se silovým tréninkem větší přírůstky svalů, síly i funkční zdatnosti. Nařízení EU 2017/672 povoluje tvrzení pro dospělé nad 55 let při denní dávce 3 g, pokud cvičí s odporem aspoň třikrát týdně s intenzitou aspoň 65 až 75 procent maxima na jedno opakování.

Kde čekat méně

Doložený přínos se týká krátké opakované intenzivní zátěže, u dlouhého běhu v jednom tempu takovou oporu nemá. U žen některé studie zaznamenaly menší přírůstky než u mužů, jiné přínos potvrdily. Bez spánku, tréninku a dostatku bílkovin, jejichž potřebu rozebírá článek kolik bílkovin denně potřebuješ, žádný doplněk nezabere.

Šest chyb, kterým se vyhnout

1. Nasycovací dávka najednou. Více než 10 g v jedné dávce může způsobit průjem, rozděl ji do dne.
2. Užívání jen v tréninkové dny. Zásoba se drží pravidelností, ber ho i ve volných dnech.
3. Panika z váhy. Přírůstek na začátku je hlavně voda ve svalech, ne tuk.
4. Drahé formy místo monohydrátu. Žádná nepřinesla v datech víc než obyčejný monohydrát.
5. Nápoj namíchaný dopředu. V roztoku se rozkládá na kreatinin, míchej těsně před pitím.
6. Doplněk místo jídla a tréninku. Bez bílkovin a progresivní zátěže svaly neporostou.

Časté otázky

Musím dělat nasycovací fázi?

Nemusíš. Při dávce 3 až 5 g denně se svaly nasytí zhruba za tři až čtyři týdny a výsledek je podobný jako po týdenním nasycování. Nasycovací fáze má smysl jen tehdy, když chceš účinek rychle.

Kolik gramů kreatinu denně brát?

Pro většinu dospělých stačí 3 až 5 g monohydrátu denně, každý den včetně volných. Sportovci s velkou svalovou hmotou mohou podle ISSN potřebovat 5 až 10 g. Víc nad nasycení svalů už žádný přínos nemá.

Poškozuje kreatin ledviny?

U zdravých lidí studie poškození ledvin nenašly, a to ani při dlouhodobém užívání. Hodnota kreatininu v krvi ale může mírně stoupnout, proto lékaři před odběry řekni, že doplněk bereš. Pokud už máš onemocnění ledvin, poraď se s ním předem.

Zadržuje kreatin vodu a přiberu po něm?

Ano, váha obvykle vzroste, nejvíc během nasycovací fáze, kdy se krátkodobě zadrží zhruba půl až jeden litr tekutin. Jde ale o vodu uloženou převážně ve svalových buňkách, nikoli o tuk. Studie trvající až dva roky nárůst tukové hmoty nezjistily.

Způsobuje vypadávání vlasů?

Žádná studie to neprokázala. Obava vychází z jediného pokusu, kde vzrostl hormon DHT, ale zůstal v normě a vypadávání vlasů v něm prokázáno nebylo. Další studie podobný účinek na hormony většinou nenašly.

Zdroje

• Kreider a kol.: ISSN position stand, creatine supplementation (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• Antonio a kol.: Common questions and misconceptions about creatine (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
• Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 (eur-lex.europa.eu)